Üsküdar Üniversitesi Sıhhat Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Kısmı Arş. Gör. Hatice Çolak, Ramazan ayında iftar ve sahura yönelik beslenme tekliflerini ve sağlıklı oruç tutma ile ilgili ipuçları paylaştı.�
Ramazan ayında güç, protein, vitamin ve mineral muhtaçlığının değişmediğini, yalnızca aç kalınan mühletin değiştiğini belirten Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Hatice Çolak, “Sahurda fazla yiyerek doygunluk süresinin uzatılamayacağı unutulmamalı. Bu nedenle sahurda yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden tercih edilmeli.” dedi
Sahura yönelik beslenme tekliflerini anlatan Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Hatice Çolak, “Başta düzgün bir protein alımı sağlamak tokluk sürenizi uzatacak ve bu devirde kas kaybını önleyecektir. Yumurta, taze ve çok tuzlu olmayan peynirler, bağırsak sıhhati için bilhassa kefir ve yoğurt sahurda tüketilebilecek protein kaynaklarıdır. Kompleks karbonhidratlara ölçülü ölçüde yer verip kolay şeker ve tatlı aperatifleri tüketilmemeli. Tam buğday eserleri, kuru baklagiller seçilmelidir. Sağlıklı dahi olsa çok fazla karbonhidrat tüketmek kan şekerini süratli yükseltip düşüreceği için çabuk acıkmaya neden olabilir. Sert kabuklu yemişler, avokado, zeytin, zeytinyağı, tereyağı tercih edilebilir.” diye konuştu.
Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Hatice Çolak, posadan zengin besinlerin, kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler ve meyvelerde bulunduğunu söyledi. Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Hatice Çolak, “Bu besinler yavaş sindirildiği için hem tokluk müddetini uzatır hem de kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Şeker, beyaz un, hamur işi, reçel, fındık kremaları, meyve suları ve öteki saflaştırılmış şekerleri içeren besinler üzere çok süratli sindirilen besinlerden sakınılmalı. Kızartılmış besinlerden sakınılmalı. Bu cins besinler gün boyunca midede bulantı, yanma, reflü üzere şikayetlere neden olabilir.” uyarısında bulundu.
Sıvı ihtiyacı iftar ve sahur arasında planlanması geektiğini belirten Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Hatice Çolak, şöyle devam etti:
“Susamayı artıracağı için yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalı, sıvı alımını sahurda bir anda içerek tamamlamamalı. Bu yalnızca böbrekleri yorar. Günlük sıvı muhtaçlığı (ortalama 2 litre) iftar sahur ortasına bölünmeli ve yavaş yavaş tüketilmeli. Sahur mühletince 2-3 bardak su tüketilmeli. Sıvı gereksiniminin karşılanmasında suyun yanında kefir, az tuzlu ayrandan da yararlanılabilir. Sahurda zencefilli, naneli su içmek gün uzunluğu ferah hissettirecektir. Maydanoz, dereotu üzere yeşillikler hem ağız kokusunu önlemede hem de tok tutmada yardımcı olmaktadır.”
İftarda yemeğe hurma, az tuzlu siyah veya yeşil zeytin ve çok soğuk olmayan su ile başlanabileceğini ifade eden Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Hatice Çolak, “Hurma, karbonhidrat, protein, doymamış yağ asitleri, mineraller ve lif bakımından istikrarlı bir içeriğe sahip olduğu ve münasebetiyle kan şekeri seviyesindeki artışı da düzenleyebildiği için orucu açmak için epeyce uygun bir seçenektir. Akabinde bir kase çorba ile devam edilebilir ve çorba sonrasında yemeğe 15-30 dakikalık, kısa bir orta verilebilir. Yemeğe kısa periyodik orta vermek, yemeklerin porsiyon denetimini sağlamaya yardımcı olabilir ve uzun açlık sonrası süratli besin alımı ile görülebilecek ani kan şekeri ve kan basıncı artışını da önleyebilir.” dedi.
İftarda baharatlı besinlerden uzak durulması gerektiğini söyleyen Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Hatice Çolak, “İftarda çorba sonrasında, ızgara ya da haşlama kırmızı yahut beyaz etler, balıklar, zeytinyağlılar, yoğurt-cacık yahut ayran, salata ve tam tahıllı ekmeklere, küçük ölçülerde da tercihen bulgur pilavı olmak üzere, pilav ve makarnalara da yer verilebilir. Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Şayet baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede yahut yemekler tüketilirken sonlu ölçüde kullanılmalıdır.” uyarılarında bulundu.
Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Hatice Çolak, oruç için sağlıklı ipuçlarını paylaştı:
“Yeterli ölçüde sıvı alınmalı: En az 2 litre su tüketilmelidir. Kâfi sıvı alınması toksinlerin bedenden atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan istikrarını korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.
Vücut suyu korunmalı: Gün boyunca serin şartlarda kalmak ve fizikî faaliyetleri sınırlamak bedenden sıvı kayıpların önlemek için değerlidir.
Aşırı besin tüketilmemeli: Bedenin düzenleyici sistemleri metabolik suratı düşürürken açlık durumunda bedenin güç kaynaklarından kâfi enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını destekliyor. Çok ölçüde yemek, alınan gücün artmasına ve beden tartısının da artmasına neden oluyor. İstikrarlı ve besin ögelerinden varlıklı yemekler önerilen ölçülerde protein, vitaminler ve minerallerin bedende tekrar yerine konmasını sağlıyor.
Yağlı besin tüketimi düşürülmeli: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmeli.
Dengeli bir öğün oluşturulmalı: İftardan sonraki diyet normaldeki sistemli diyetimizden farklı olmamalı. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kuru baklagiller, meyveler ve zerzevatları içermeli.
Aşırı tatlı ve saflaştırılmış eserlerin tüketiminden sakınılmalı: Saflaştırılmış eserler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği üzere kompleks karbonhidratlara kıyasla çok süratli sindiriliyor. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç üzere tahıllar ve tohumlarda bulunuyor. Kompleks karbonhidratlar daha uzun müddetli istikrarlı bir güç ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçim olacaktır.
Dengeli güç almaya ihtimam gösterilmeli: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile çok güç alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
Yemek müddetine dikkat edilmeli: Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken tez edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnenmeli.
Asitli içeceklerden uzak durulmalı: Besin kıymeti düşük ve mide salgısını artıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalı.
Kafeinli içecekler sonlandırılmalı: Çay, kahve ve öteki kafeinli içeceklerin tüketimi sınırlanmalı.
Egzersizler iftardan sonra planlanmalı: İftardan 1-2 saat sonrasında hafif yürüyüşler, esneme hareketleri yahut minder idmanlarına yer verilerek güç alımı ve harcaması ortasındaki istikrar korunabilir. Oruç tutarken yapılacak olan hafif antrenmanlar, sindirim ve hudut sitemlerimiz başta olmak üzere başka beden sistemlerimizin de sağlıklı çalışmasına katkı verecektir.”
Hibya Haber Ajansı